IMPORTANCIA DEL DESARROLLO DE LA BASE AEROBICA

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¿Que es tu rendimiento base?

El rendimiento base es sinónimo de rendimiento aeróbico, y este tipo de rendimiento es logrado con entrenamientos específicos que consiguen que ocurran ciertas adaptaciones fisiológicas.
Tal y como su nombre lo implica, este tipo de rendimiento es la base fundamental sobre la cual se construye todo el entrenamiento.

¿Pero que es exactamente?

Hay muchos adaptaciones sucediendo durante el desarrollo de la base aeróbica, esta es una definición de los términos de adaptación y lo que significan:

  • Incremento en la capilaridad:
    Significa que van a haber mayor cantidad de vasos sanguíneos diminutos que transportan la sangre (oxígeno y nutrientes) a las células musculares y también ayudan a desechar el residuo metabólico.
  • Incremento en la proliferación de la mitocondria
    Significa que van a haber más de los componentes celulares de los músculos que procesan aeróbicamente la gasolina necesaria para la contracción muscular.
  • Incremento de las enzimas aeróbicas
    Significa que van a haber más de los catalizadores necesarios para aeróbicamente producir energía de la “gasolina” que entra a tu sistema.
  • Incremento de tu eficiencia cardiaca
    Significa que habrá más sangre bombeada resultando en una mayor distribución de sangre por cada latido del corazón.
  • Incremento en el metabolismo de la grasa
    Significa que más grasa puede ser metabolizada, lo que reduce la cantidad de azúcar necesaria para darle combustible a tus músculos.

Todas estas adaptaciones aportan para conseguir una meta común, que es mayor extracción de oxigeno en los músculos. Entre mayor oxígeno utilicen los músculos, se puede hacer un mayor trabajo aeróbico.

Porque el entrenamiento BASE es importante

 

Al igual que una pirámide, nuestro fitness se construye de modo piramidal, con el trabajo inicial que sirve como fundación crítica que eventualmente va a servir de soporte para un pico más alto.
Esta fundación se consigue a través de entrenamiento efectivo de base, en el cual el ciclista sube su nivel y estado físico.

En la medida que se enfoca el entrenamiento en desarrollar tu capacidad aeróbica, el cuerpo se entrena a ser más eficiente en convertir gasolina en energía usando oxígeno. Esta transformación sucede en la mitocondria en los músculos. Así que, a medida que pases más tiempo entrenando tu sistema de energía aeróbico, tu cuerpo va a crear más mitocondria, que son más eficientes. Lo mejor de todo es que la mitocondria es responsable de convertir la energía en velocidad sobre la bicicleta, ya sea en intensidades altas y también en intensidades bajas.

¿Cuales son otros beneficios del entrenamiento Base?

Hay más beneficios que los mencionado arriba. De especial importancia para atletas de resistencia es la salud de los tejidos de las coyunturas, o la durabilidad de las coyunturas. Esto es algo que sucede en un período de tiempo más largo.

Acelerar este proceso de adaptación que es más lento, abre la puerta a lesiones frecuentes en las coyunturas. Muchos atletas van a empezar trabajo de alta intensidad antes que los tejidos de las coyunturas puedan manejar el estrés. Así que si eres nuevo en deportes de resistencia, o estás regresando de un buen tiempo fuera, o si ya tienes una historia de lesiones previas, el entrenamiento base es fundamental para empezar tu plan de entrenamiento.

También cabe mencionar que vas a incrementar gradualmente tu tolerancia al trabajo. Es fácil que se vea comprometida la efectividad de los entrenamientos de alta-calidad / alta-intensidad porque fallamos en preparar adecuadamente nuestra mente y cuerpo para este tipo de trabajos.

Base de entrenamiento tradicional

La manera tradicional para entrenar la base consta de muchas horas sobre la bicicleta en intensidades bajas (menor del 75% FTP) para que se pueda maximizar la utilización sistema de energía aeróbico.
Es una solución lógica que tiene beneficios adicionales que incluyen un aumento en la dependencia de la grasa como fuente de combustible, y una oportunidad para poder hacer un “reset” mental de una temporada pesada de entrenamiento o carreras.

El desarrollo de la base aeróbica puede ser efectivo, pero tiene sus connotaciones especiales para lo mayoría de los ciclistas.

Primero, este tipo de entrenamientos suaves requieren una mentalidad completamente diferente a la de un ciclista competitivo. Después de un tiempo o una temporada de carreras o entrenamientos de alta intensidad, puede ser extremadamente desmotivador ir a rodar suave por horas y horas, y mentalizarse para no hacer sprints al final de cada segmento con los amigos, o evitar las ganas de hacer un reordenarán personal en tu subida favorita. Lo que esto hace es encasillar al entrenamiento base como un período de “restricciones necesarias”, por eso la mala reputación de aburrido, o lento o un “mal necesario”.

La mayoría de los ciclistas tenemos restricciones de tiempo, compromisos familiares o profesionales que nos limitan nuestro tiempo sobre la bicicleta. Al ser el tiempo el factor más limitante para nuestros entrenamientos, hace que el desarrollo de la base aeróbica se mucho más complicado, ya que las mejoras que estamos buscando solo vienen entrenando con mucho volumen. Si un ciclista está entrenando a estas intensidades bajas sin un volumen considerable, entonces está haciendo muy poco para desarrollar su capacidad aeróbica.

Desarrollo de la Base aeróbica con Sweet Spot

Casi todos los ciclistas tienen horarios que no les permiten lograr el volumen necesario de entrenamiento para lograr las adaptaciones necesarias de una base de entrenamiento tradicional. Pero eso no significa que los ciclistas no deberían dedicar tiempo al desarrollo de la base aeróbica. El entrenamiento basado en Sweet Spot cambia un poco el enfoque de “alto volumen/baja intensidad”, a un enfoque de “bajo volumen/intensidad más alta”, lo que les permite a los ciclistas desarrollar su resistencia en menos tiempo, mientras se preparan para las demandas intensas de la temporada de carreras.

El entrenamiento de Sweet Spot implica trabajar en un porcentaje alto del FTP sin sobrepasar estos límites muy pronto. Y se hace en relativamente como poco tiempo disponible para entrenar. Esto permite establecer un nivel alto de resistencia a la fatiga que sirve de preparación para esfuerzos más fuertes y largos más adelante.

El entrenamiento de Sweet Spot desarrolla suficiente base aeróbica, mezclado con suficiente resistencia muscular. Esta te ayuda a lograr muchos de los beneficios del trabajo largo y lento, incrementando tu stamina en intensidad moderada durante este proceso.

La manera que se logra esto es a través de intervalos de intensidad más alta que entran en la zona de Sweet Spot (88-94% del FTP).

 

Estos entrenamientos están lejos de los esfuerzos máximos y si bien es cierto el sistema anaeróbico está haciendo una mayor contribución, el sistema de energía aeróbico es el que predominantemente se beneficia. Con esfuerzos de mayor intensidad como estos, se trabajan las capacidades aeróbicas de varias fibras musculares y se está formando la base para incrementar la capacidad de trabajo en general.

Es trabajo duro pero es muy efectivo para preparar a los ciclistas para una temporada exitosa de carreras.

Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

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