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FTP: LA METRICA DE POTENCIA MAS IMPORTANTE

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No hay dada que entrenar con potencia es mucho más complejo que entrenar con el corazón. Ver el resumen de tu entrenamiento después de una sesión con tu medidor de potencia, puede parecer una sopa de letras, con términos como TSS, IF, VI, NP, Pw:Hr y muchos más. Cada uno de ellos tiene que ver con que tan bien te fue en tu entrenamiento ese día. Algunas veces el medidor de potencia puede dar demasiada información que nos ahoga en números y análisis.

Por supuesto que hay mucho que aprender para ser eficientes con los entrenamientos con potencia. Pero con un poco de paciencia se puede aprender como utilizar la información de potencia en tus propios entrenamientos. Pero para ayudarte a que empieces a entender, quisiera que entendieras cual es la métrica más importante de la potencia. Si no entiendes esta o si te equivocas al medirla mucha de tu información de potencia después de un entrenamiento o de una carrera va a estar MAL. Esa métrica se llama FTP (Functional Threshold Power) o Umbral Funcional y muchos atletas no lo calculan bien.

Explicando el FTP

Entonces, ¿Que es el FTP y como te puedes asegurar de calcularlo bien? El FTP o Umbral funcional, es la máxima potencia promedio sostenida que se puede producir durante una hora. El FTP es un nivel variable, razón por la cual muchos atletas, incluyendo los profesionales, no lo tienen bien definido. El hecho de cambie, es bueno, porque el FTP refleja tu estado físico sobre la bicicleta, y por ende te sirve como un buen indicador de como va tu entrenamiento. Cuando tu FTP está subiendo, el entrenamiento está funcionando. Cuando esta bajando, algo está mal.

Con entrenamientos enfocados y específicos, tu capacidad aeróbica debería de subir considerablemente cada ciertas semanas. Esto es mas notorio al principio de la temporada, ya que entrando en el año y en la temporada de carreras, los cambios son más pequeños. En el período de la base, es buena idea probar tu FTP cada 6 a 8 semanas, que es un período donde se puede ver ganancias considerables de fitness.

Midiendo tu FTP

Entonces ¿Como se mide el FTP? Aunque el FTP es la máxima potencia que puedes sostener por 1 hora, no es una buena idea hacer un Time Trial de una hora como prueba de FTP. Simplemente no hay tanta motivación como poder dar tu esfuerzo máximo en la prueba. Entonces no vas a tener realmente buenos resultados y van a salir mucho más bajos que lo que eres capaz de hacer.

La manera común para encontrar tu FTP es una prueba pedaleando a esfuerzo máximo de manera SOSTENIDA y ESTABLE por 20 minutos. Tiene que ser tratado como una carrera, así que hay que estar descansado. 20 minutos fuertes se pueden hacer aunque la motivación no sea igual que la de una carrera. El error más grande que hacen los ciclistas es empezar muy fuerte los primeros 5 minutos y luego la potencia se va disminuyendo por los siguientes 15 minutos. Es mucho mejor empezar en un esfuerzo que parezca relativamente fácil y luego ajustar cada 5 minutos para incrementar o disminuir el esfuerzo depende como te sientas. Entre más veces hagas esta prueba, mejor te vas a volver en marcar el paso.

Una vez que terminas la prueba de 20 minutos, descargas la información para saber cual es tu promedio de potencia por los 20 minutos (no el Poder Normalizado). Le restas el 5% y ese es un estimado de tu FTP. Hay que estar probando tu FTP cada ciertas semanas para ver que está sucediendo. Temprano en la temporada, si todo el entrenamiento va bien, va a subir rápido. Pero debe empezar a bajar ya terminando la temporada y hay que volver a ajustar todas las zonas de entrenamiento.

Cada vez que cambia tu FTP, tus zonas también deben de cambiar, para que tus zonas de trabajo y de intensidad sean las adecuadas a tu estado físico. Los cambios en tu FTP también cambian la intensidad a la que eres capaz de competir dependiendo de la duración de la carrera. Además el TSS, tu Factor de Intensidad, y el PMC están basados en tu FTP. Hasta que entiendas bien estos conceptos y terminologías de potencia, solo asegúrate que tu FTP siempre esta bien estimado, eso te va a dar la seguridad que tienes la información correcta para basar tus entrenamientos.

Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

2 Comments

  1. Oswald libreros dice:

    BUenos dias Señores EPI, felicitaciones por los contenidos una guia excelente para todos los que deseamos crecer en el ciclismo no importando la edad . gracias

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