COMO ESTRUCTURAR TU TEMPORADA DE CICLISMO

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PLANIFICANDO TU TEMPORADA

Para alcanzar tu máximo potencial y sacarle el mejor provecho a tu entrenamiento en el 2018, es fundamental contar sistemas y métodos estructurados que te van a permitir llegar a tu condición óptima.
Todos tenemos trabajos, familias y vida social que nos mantienen bien ocupados y que tenemos que ajustar nuestros entrenamientos alrededor de ellos. La clave para el éxito es usar inteligentemente tu tiempo de entrenamiento en la calle y fuera de la calle.

Para desarrollar un plan efectivo entrenamiento y poder maximizar tu tiempo, algunos pasos deben de ser considerados.

Objetivos de la temporada

Esta época del año, la mayor área de enfoque es proponerse las metas de tu temporada. La idea de ponerse objetivos es poder darle al entrenamiento una dirección y un sentido. Piensa en algo que sea desafiante pero alcanzable. Si apuntas muy alto y sabes en el fondo que es imposible alcanzarlo en una sola temporada, probablemente no te vayas a comprometer por completo con las sesiones de entrenamiento. Ahora, no hay nada malo con metas ambiciosas a largo plazo, pero, para el propósito de mejorar y crecer tu nivel durante el año, ponerse metas más pequeñas, desafiantes pero alcanzables tiene más beneficios.

Priorizar Carreras y Eventos

Muchos de ustedes van a tener una lista larga de eventos en fila para este año. Van a haber algunos que son más importantes que otros. Para asegurarte que vas a estar en condición óptima en los eventos correctos tienes que priorizarlos en orden de importancia. Escoge 3 – 4 eventos que son los más importantes para tu temporada. Estas van a ser tus eventos tipo A. Como estos eventos van a ser de mayor importancia, deben de tomar prioridad cuando se trata de entrenar y planificar. Los eventos tipo A son los que hay que buscar como construir, optimizar y hacer una reducción de carga adecuada previo al evento. Los eventos siguientes que tienen alguna importancia se pueden llamar carreras tipo B.
Estas pueden ser bastantes pero no requieren ninguna preparación ni planificación de carga específica. Una reducción de carga de pocos días debería de ser suficiente para que te vaya bien en una carrera tipo B, estas no deberían de causar una interrupción en tu entrenamiento ni preparación para tu evento A. El resto de los eventos pueden llamarse carreras tipo C. Como estas son menos importantes, el entrenamiento puede continuar sin interrupción con descanso reducido y es posible cargando fatiga residual después del evento. El propósito de las carreras tipo C es ganar experiencia, medir tus mejoras, o solo por diversión. El resultado no es de crítica importancia.

Establecer fortalezas y debilidades

Muchas veces nuestras debilidades nos limitan porque evitamos entrenarlas, ya sea porque no nos gusta entrenarlas, o por miedo al desempeño en esa área en especial. Sin embargo, si quieres mejorar, entonces primero tienes que identificar y luego entrenar esa debilidad. Esto se puede determinar revisando tus eventos anteriores. ¿Qué areas sientes que te quedaste corto? ¿Donde te costó más? ¿Que sientes que es un requerimiento para que te vaya bien en tu carrera tipo A? Identificar que áreas necesitas trabajar al inicio de la temporada te va a ayudar a estructurar el enfoque de tus entrenamientos futuros y te va a determinar el tiempo que debes de invertir trabajando en los diferentes áreas de tu desempeño.

Como dividir tu entrenamiento anual

Una vez que has establecido tus metas, las carreras importantes y tus debilidades, es importante estructurar tu entrenamiento en períodos. Un error común hecho por muchos es tener un plan de entrenamiento que se ve igual semana a semana independientemente del punto que se esté en la temporada. Esta no es la mejor manera de hacer uso de tu tiempo de entrenamiento, ni tampoco te va a permitir alcanzar tu condición óptima. Tus entrenamientos deben de seguir alguna estructura lógica.

  • Base:
    El objetivo de esta fase de entrenamiento es crear lo cimientos sobre los cuales se va a basar todo el año, normalmente esta etapa dura de 2 – 3 meses. La finalidad y el enfoque es desarrollar resistencia aeróbica con Sesiones largas en la calle y sesiones en rodillo que se trabajan en zona 2 a zona 3 con cadencia más alta.

 

  • Construcción:
    Aquí construimos sobre las ganancias de condición física durante el período de la base y vamos a incluir sesiones de mayor intensidad que son necesarias antes de alcanzar la condición óptima.
    Trabajar la resistencia muscular empezando trabajo a intensidades y potencia más alta. Esta fase también puede incluir trabajo específicos para el evento que se va a competir.
    La resistencia aeróbica es mantenida en esta fase con rides largos y sostenidos. La fase de construcción normalmente puede durar de 1-2 meses de duración dependiendo de tu nivel y condición física y del tipo de carrera para el que estás entrenando.

 

  • Carga Máxima:
    Esta fase te lleva a tu condición fisiológica óptima para tu carrera tipo A y va a incluir algunas de tus sesiones de entrenamiento más intensas pero también tus períodos de recuperación más importantes. La duración o el volumen de entrenamiento va a reducirse, pero la intensidad se va a incrementar.

 

  • Reducción de carga o “Taper”:
    La reducción de carga puede ser solamente de 1 o 2 semanas y está diseñada para mantener tu condición física que has ganado en las fases anteriores pero con la recuperación necesaria para estar descansado y en forma para tu carrera A.

 

  • Recuperación:
    Después de la carrera o el evento es importante descansar y recuperarse. Este no es el único momento para recuperarse. Si estas entrenando a una intensidad y duración suficiente como para producir fatiga residual, es importante programar las recuperaciones a tu plan de trabajo para evitar el sobre-entrenamiento. Ignorar la sobre-acumulación de fatiga y el sobre-entrenamiento puede tener un impacto negativo fuerte en tu desempeño. Típicamente, debes de incluir una semana de recuperación por cada 4 o 5 de carga. Esto no significa que no hay entrenamientos. El punto es simplemente reducir la intensidad y duración de tus entrenamientos que permitan una reducción en la carga y una mejora en tu forma, para que en las siguientes semanas de trabajo, puedas completar los entrenamientos efectivamente y progresar.
Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

2 Comments

  1. Cristian dice:

    No funciona la pagina

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