ENTRENAMIENTO CON INTERVALOS

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Los intervalos es la manera de convertirte en un ciclista más rápido. Trabajar duro y consistentemente intervalos, es la manera más rápida y más barata de obtener los resultados que quieres. Olvídate de llantas más rápidas, bicicletas más livianas, etc, etc. Entrenar con intervalos es lo que es!

 

El desafío de los intervalos es determinar qué tan duro, cuántos intervalos y qué tan largos deben ser estos intervalos. Además hay que calcular el tiempo de recuperación y demás. No hay que hacerlo solo una vez, hay que hacerlo consistentemente, cada semana, con una base estructurada. Para hacerlo inclusive más a profundidad se pueden hacer los intervalos personalizados para el tipo de evento al que estás entrenando y que quieres que te vaya bien.

Entonces, ¿cómo comienzas a hacer estos intervalos? Gradualmente.

¿Cómo establezco mis zonas?

Esa es una pregunta buena para otro artículo (Cómo hacer la prueba de FTP). Hay muchas maneras para determinar tu umbral de potencia. Otro beneficio de los medidores de potencia es que puedes identificar virtualmente el mismo número que un laboratorio fisiológico!

Calculadora FTP

Como pueden observar en la siguiente tabla de adaptaciones fisiológicas del Dr. Andy Coggan, hay unas cuantas “x” más en cierta zona específica, la cual es bien dura, el Sweet Spot “SST”. Eso no significa que trabajo de resistencia aeróbica no es importante, si lo es! Pero, si ya es temporada de competencias, supongo que ya tienes bastante trabajo aeróbico hecho hasta ahora y es mejor trabajar el resto del tiempo en intensidades que te vas a encontrar durante las carreras en condiciones similares.

Cuadro de zonas de entrenamiento

Para afinar un poco más, se pueden especializar o individualizar los intervalos para tus tipos de eventos. Supongamos que eres un especialista de crono. Entonces tus intervalos más efectivos van a ser en “Threshold Power”. Entonces, sería prudente invertir bastante de tu tiempo en subir tu “Threshold Power”, zona 4 y zona 5. Intervalos a “Threshold” de 8-20 minutos o más y esfuerzos de Vo2 Max de 3 a 6 minutos. Adicionalmente los esfuerzos de “Sweet Spot” tienen las mismas adaptaciones fisiológicas que los trabajos de “Threshold”, por lo que son una buena alternativa después de los días intensos de trabajo de Vo2.

Ciclista entrenando

Ejemplo de Entrenamiento:

Sweet Spot: 3 x 15 min – 10 min de recuperación. Excelente para construir resistencia aeróbica.

Zona 4 / Threshold: 2 x 20 min (Full gas) 5 min de recuperación. Específico para Time Trial o escaladas.

Zona 5 / Vo2: 2 sets de 2 x 4 min (Full Gas) 4 min de recuperación. 8 minutos entre sets.

Zona 6 / Capacidad anaeróbica: 2 set de 3 x 1 (Full Gas) 1 min de recuperación. 5 minutos entre sets.

 

Digamos que eres un buen sprinter y las carreras criterium es lo que te gusta. Las demandas y dinámica de potencia de tu carrera son mucho más variables y tienen que estar reflejadas en tu entrenamiento. Mucho trabajo neuromuscular y de capacidad anaeróbica. Intervalos con sprints cortos 5 – 30 seg y 60 segundos de trabajo de capacidad anaeróbica. Adicionalmente tienes que meter trabajo de VO2 y trabajo avanzado de resistencia aeróbica.

 

Después de todo, tienes que mantenerte en el pelotón par poder hacer sprint al final para ganar. Dile hola al ácido láctico. Tu nuevo mejor amigo.

Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

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