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Diferentes tipos de bebidas energéticas y cuándo usarlas

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¿Qué es la “tonicidad” y por qué importa?

El término “isotónico” describe una solución que tiene una dosis o concentración (tonicidad) similar a otra solución. En este caso se refiere a una bebida de similar concentración en sangre humana (~285 a 295mOsm/Kg).

Esto es importante en el mundo de las bebidas energéticas porque si una bebida es hipotónica (menor concentración en la sangre), isotónica (aproximadamente la misma concentración) o hipertónica (mayor concentración) afecta la cantidad de energía (carbohidratos) que puede administrar y la rapidez con la que puedes absorberlo en tu torrente sanguíneo para remplazar el líquido que estás perdiendo en tu sudor.

Como con la mayoría de cosas de cosas en la vida, todo esto se reduce a un par de intercambios clave…

Bebidas Isotónicas y cuando tomarlas

Isotonico = concentración en sangre similar

La mayoría de las bebidas energéticas tradicionales  (como Gatorade, Powerade, Lucozade Sport , etc ) técnicamente caen en la categoría de “isotónico”, en la cual son supuestamente similar en cuanto a concentración en la sangre humana. Teóricamente ellos suministran una cantidad razonable de energía y limpian el intestino rápidamente, tan rápido como las soluciones hipotónicas

Por lo general, contienen alrededor de 6-8% de carbohidratos y por lo tanto, suministran  de 1.5 a 2x veces la cantidad de carbohidratos que las bebidas hipotónicas.  Esto puede ser útil para la ejecución de ejercicios de corta duración y alta intensidad, en los que obtener carbohidratos rápidamente puede ser más importante que evitar la deshidratación.

Si bien las bebidas isotónicas tienden a sonar bien en las publicidades, en la vida real pueden causar muchos problemas (un estómago enfermizo e hinchado) cuando se consume en grandes cantidades (como suele ocurrir con ciertos eventos en casos de larga duración). Ese es especialmente el caso de ser consumida en condiciones cálidas, donde los altos índices de sudoración conducen a un alto índice de consumo,  o cuando se combinan con bocadillos de carbohidratos como geles y barritas energéticas.

Estudios de laboratorio tienden a mostrar que los líquidos que vienen verdaderamente de bebidas isotónicas hacen un razonable y buen trabajo al ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Son más lentos que las bebidas hipotónicas, pero no necesariamente por una cantidad enorme. Pero resulta cuestionable que muchas de las bebidas isotónicas del mercado, ¡son realmente isotónicas después de todo!  Los hallazgos de un artículo  publicado en 2008 en Suiza  por un diario de medicina deportiva, plantearon esta pregunta alarmante cuando midieron la tonicidad de una gama de bebidas energéticas que estaban disponibles en el mercado.

Los investigadores encontraron que una gran cantidad de bebidas “isotónicas” estaban realmente llegando a más de 300mOsm/kg cuando se estudiaron en su laboratorio y algunas alcanzaron hasta 348mOsm/kg. Esto significaba que estaban realmente más concentradas que en la corriente sanguínea de las personas que las bebían.

En cierto modo, esto no es muy sorprendente ya que las reglas (al menos en Europa) permiten a los fabricantes de bebidas afirmar que los productos son “isotónicos” si se encuentran entre 250 y 350mOsm/kg. Sin embargo, lo que eso significa realmente es que muchas de las bebidas “isotónicas” en el mercado hoy en día tienden a comportarse más como bebidas hipertónicas cuando las viertes en tu garganta. Es por esa razón, que muchos atletas tienden a encontrar estas bebidas más fáciles de digerir al irrigarlos considerablemente de sus concentraciones iniciales. 

  

Bebidas hipertónicas y como usarlas

Hipertónico = mayor concentración que la sangre

Las bebidas hipertónicas están más concentradas que tu sangre. Por lo general, esto se debe a que están formuladas con muchos carbohidratos para maximizar el suministro de energía como una forma de impulsar actividades de alta intensidad. La mayoría de las bebidas de recuperación también entran dentro de esta categoría, con la adición de la proteína como otro ingrediente importante.

No hay problema con las bebidas hipertónicas per se. De hecho, pueden ser muy buenas cuando quieres administrar grandes cantidades de calorías o ciertos macronutrientes de forma rápida y eficientemente al torrente sanguíneo. Las calorías líquidas tienden a absorberse más fácilmente que los sólidos, que necesitan más trabajo del cuerpo para descomponerse primero. Sin embargo, pueden causar problemas si estás ingiriendo bebidas hipertónicas en momentos en que la ingesta de líquidos es la prioridad y la deshidratación es una preocupación; como cuando estás realizando  actividades de larga duración y sudas en exceso.

Esto, irónicamente, se origina del mismo mecanismo que hace que las bebidas hipotónicas sean tan buenas para la administración de líquidos; ósmosis.

Cuando una bebida hipertónica cae en tu intestino desde tu estómago, la concentración de líquido en tu intestino tiende a volverse hipertónica. De esta forma, tu cuerpo tiene que, primero, mover agua del torrente sanguíneo hacia el intestino para diluir los solutos hasta un nivel que permita la absorción de nutrientes y líquidos a través de la pared intestinal hacia tu cuerpo.

Este movimiento neto de agua desde la sangre hasta el intestino está técnicamente “deshidratándote”. Está moviendo agua de la sangre hasta el intestino cuando lo que realmente quieres hacer es incrementar los niveles de fluido sanguíneo. Desde la experiencia personal, esto es algo que puede hacerte sentir un poco enfermo e incluso más sediento cuando lo que pretendías al beber ¡era exactamente lo contrario!

Por lo tanto, es mejor seguir usando bebidas hipertónicas exclusivamente en los momentos en los que buscas obtener calorías tan rápido como sea posible, pero no cuando la hidratación es la mayor prioridad.

  

Bebidas Hipotónicas y cuándo usarlas

Hipotónico = menor concentración que la sangre

En términos simples, los líquidos en las bebidas hipotónicas tienden a ser absorbidos en el torrente sanguíneo más rápido, pero a su vez conducen la menor cantidad de carbohidratos por unidad de volumen.

Esto se debe a que las bebidas hipotónicas crean algo llamado “gradiente osmótico favorable”  porque tienen una concentración más baja que la sangre, por lo que el agua fluye de manera natural a través de la pared intestinal hacia los vasos sanguíneos, moviéndose desde un área de concentración de soluto más baja (el intestino) a un área de alta concentración  (la sangre) a través de la ósmosis.

Las bebidas hipotónicas suelen ser de baja concentración porque están formuladas con pequeñas cantidades de carbohidratos (menos de una solución del 6%). Eso es porque los carbohidratos tienden a construir la mayoría de las cosas diluidas en la mayoría de las bebidas energéticas.

Por lo tanto, las bebidas hipotónicas deberían ser tu opción preferida si el objetivo principal por el cual consumes tu bebida es la hidratación en lugar de la entrega de grandes cantidades de energía.

Esta es una de las razones principales por las cuales las bebidas de hidratación de precision son todas hipotónicas. Su objetivo principal es ayudar a reemplazar los líquidos (y electrolitos) perdidos en tu sudor, no proporcionar grandes cantidades de carbohidratos, energía que se toma mejor de fuentes de alimentos/combustible más sólidas, según se requiera. También es la razón por la que mezclarlos según las indicaciones (un paquete o tableta en 500 ml /16 oz de agua) es importante si quieres que se desempeñen según lo previsto.

Entonces, si te estás hidratando con bebidas de hidratación de precisión, ¿de dónde obtengo mis calorías?  Te oí preguntar. Y bueno, he resumido la mejor manera de abordar la combinación de tus planes de hidratación en este blog; para cualquier pregunta, envíanos un correo electrónico y estaremos encantados de ayudarte

Una cucharada de azúcar (y sodio) ayuda a una mejor absorción   

Hay muchas investigaciones que apuntan al hecho de que tener un poco de glucosa y mucho sodio en la bebida puede facilitar una absorción más rápida de los líquidos. Esto se debe a que, al igual que a través de la ósmosis (un proceso pasivo), el agua se puede mover a través de la pared del intestino delgado junto con el sodio y la glucosa por medio de un método llamado “transporte activo”. 

El transporte activo es mejor considerado como una segunda “puerta” separada que crea una vía que va desde el intestino hasta el torrente sanguíneo, a la cual solo se le puede tener acceso con la clave correcta, que es justamente la combinación de sodio y glucosa. De hecho, esta es la base sobre la cual se formulan, con gran éxito, las SRO (sales de rehidratación oral), usadas para tratar a personas muy deshidratadas en un entorno médico.

Debido a que los productos de Precision Hydration (especialmente soluciones de 1000mg y 1500mg) contienen cantidades mucho más grandes de sodio que las bebidas energéticas tradicionales, esto les da la posibilidad de usar esta ruta de transporte activo para incrementar la cantidad de líquido que ingresa en la sangre en comparación con las bebidas deportivas tradicionales o el agua pura. 

Esto es, por supuesto, además del hecho de que el sodio termina reemplazando lo que se pierde en la sudoración durante el ejercicio prolongado, por lo que es algo así como una doble ganancia en momentos en que las pérdidas de sudor son muy altas.

Lamentablemente, todo esto es algo no sabíamos hace tantos años…

Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

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