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Cómo saber si estas deshidratado

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Probablemente, habrás escuchado que si te deshidratas más del 2%, comenzarás a experimentar una decaída en tu rendimiento.

Bueno, estudios recientes sugieren que muchos atletas pueden tolerar un mayor nivel de deshidratación del que se pensaba, y que el hecho de reemplazar todas las pérdidas de sudor durante el ejercicio es ciertamente innecesario (e incluso contraproducente).

Dicho esto, probablemente estés leyendo esto por haber estado sufriendo problemas relacionados con la deshidratación y quieres tener un mejor control del estado de hidratación en tu cuerpo.

Esta es la cuestión:

Sin el uso de isótopos radioactivos, o la toma de muestras de sangre, es imposible saber exactamente qué tan deshidratado estás.

Pero, buenas noticias…

Hay tres cosas que puedes monitorear en “tu día a día” para darte una buena estimación de tu estado de hidratación:

  1. El peso corporal
  2. El color de tu orina
  3. Tu nivel de sed

¿De qué estás hablando Willis?

Por sí solos, estas 3 cosas no pueden decirte qué tan hidratado estás, ya que hay factores aparte de tu estado de hidratación que los influyen. Por ello, te invito a  leer este blog para entender mejor por qué no puedes simplemente confiar en el color de tu orina para saber si estás deshidratado. 

Sin embargo, un grupo de personas del Ejército de los EE.UU. decidieron combinar estos tres factores para producir una escala de clasificación de la hidratación más confiable, llamada “Sistema WUT”,  por sus siglas en inglés: Weight (peso), Urine (orina) y Thirst (sed).

Esta sugerencia se basa en monitorear el peso de tu cuerpo, el color de tu orina, y qué tan sediento estás, como primera cosa que hagas en la mañana.

Lo de “primera cosa en la mañana” es sumamente importante ya que limita la influencia de otros factores que puedan interferir en tu estado de hidratación a medida que avanza el día.

Luego, revisa los resultados para ver qué tan probable es que estés deshidratado.

Recolección de datos

Los datos que necesitas recolectar cada mañana son:

  1. Tu peso corporal. Lo ideal es que lo chequees tan pronto como te levantes de la cama, antes de ir al baño, comer o beber. ¿Ha bajado tu peso corporal más del 2% de tu peso normal? Si es así, suma un punto (+1). Esta hoja de cálculo puede ayudarte a recoger datos y también puedes usarla para calcular tu tasa de sudor.   
  2. El color de tu orina. ¿Es claro u oscuro? Suma un punto si es oscuro (+1)
  3. Tu nivel de sed. ¿Estás sediento? Suma otro punto (+1) si la respuesta es sí.

Entendiendo los resultados

Puntuación = 0-1

Es poco probable que estés deshidratado

Puntuación = 2

Es probable que estés algo deshidratado. Esto podría afectar tu ingesta de líquidos y tus planes de ejercicio durante el día, especialmente si planes entrenar intenso.

Puntuación = 3

Es muy probable que estés deshidratado y deberías considerar corregirlo antes de hacer cualquier ejercicio extenuante que implique grandes pérdidas de sudor.

A la larga, entender estos datos te ayudará a aprender a escuchar tu cuerpo y afinar la percepción de tu estado de hidratación, esto marcará la pauta que te permitirá estar mejor hidratado y  tener la capacidad de un máximo rendimiento al entrenar o competir.

Así que, ¿cómo puedes evitar deshidratarte?

Porque eso es lo que realmente quieres saber ¿verdad?

Bueno, piensa esto:

El papel que juega el sodio en tu cuerpo retiene líquido en tu búsqueda para mantenerte hidratado

El sodio ayuda a retener líquido en tu torrente sanguíneo, especialmente útil cuando la producción de sudor es alta.

Estudios recientes como  este, (realizado por investigadores españoles), analizaron la ingesta de líquidos y sodio durante un caluroso evento de Iromnan 70.3 en el 2015. Sus datos mostraron que los atletas que tomaron más sodio tendieron a perder menos peso corporal en términos porcentuales que un grupo de control que solo tomó un placebo.

El grupo que tomó el sodio (que además mantuvo un mejor estado de hidratación) superó a aquellos que tomaron el placebo por un promedio de 26 minutos en la carrera.

Sí, has leído bien, ¡26 minutos!

Parecía haber una clara y positiva correlación entre perder menos peso corporal en general (mediante el uso de suplementos de sodios para absorber y retener más líquido) y un mayor rendimiento.

¿Quieres experimentar con tu ingesta de electrolito / sodio? Esto es lo que tienes que hacer:

  1. Ten una idea de cuánto estás sudando. Es decir, tu tasa de sudoración.
  1. Ten una idea de qué tan salado es tu sudor.

Entonces:

  1. Realiza nuestra prueba gratuita de sudor en línea para ayudarte a comprender qué tipo de líquido y electrolitos podrían funcionar para ti.   

Esto puede luego ser refinado a través de algunos ensayos y errores bien formados en el entrenamiento.

O, si deseas saber exactamente cuánto sodio estás perdiendo en tu sudor para que puedas reemplazar con mayor precisión un % decente de lo que estás perdiendo, vale la pena considerar realizar nuestra Prueba avanzada de sudor.

  

Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

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