Cómo hidratarse adecuadamente antes de una carrera

Para muchos atletas, las rutinas de hidratación antes de una carrera tienen el objetivo de prevenir la deshidratación. Esto es muy entendible debido a que se ha probado que la deshidratación afecta negativamente el rendimiento del corredor y altas tasas de sudoración pueden superar fácilmente la capacidad del cuerpo para absorber fluidos, así que es muy lógico querer empezar una carrera lo mejor hidratado posible. Sin embargo, la deshidratación  no es el único problema a tomar en cuenta debido a que existe un tema más importante a considerar al optimizar nuestra rutina de hidratación antes de la competencia.

Hay que tener en cuenta que los humanos no son camellos, no podemos almacenar grandes cantidades de agua para después utilizarla y, una vez que nuestro cuerpo se encuentre completamente hidratado, el mismo se deshace de cualquier exceso. Para dejar todo más claro, este es el porqué de que cuando ingerimos líquido tarde o temprano terminamos orinando. Muchos atletas creen que orinar mucho es un buen indicador, debido a que se nos ha dicho en múltiples ocasiones que altas cantidades de orina clara es una señal de una “buena hidratación”.

Como resultado de ello y a pesar del gran número de idas al baño, muchos atletas incrementan los niveles de ingesta de líquido en sus carreras. Esto es considerado a menudo como una “idea inteligente”, con la recurrente creencia de que poseer en el cuerpo depósitos de orina clara servirá de algo. Irónicamente, esto está relacionado  a casos de atletas que presentan problemas de deshidratación durante las carreras, sobre todo aquellos que sufren de calambres o dolores de cabeza, en donde se muestra una tendencia de que los mismos se sobre compensan en cuanto a sus necesidades de hidratación porque están convencidos en que no deben estar deshidratados bajo ninguna circunstancia.

La realidad es que la rutina de hidratación antes de una competencia es un tema de balance y no una lucha por ingerir la mayor cantidad de agua posible. Entender el porqué de esto y sus factores involucrados, lo ayudarán a elaborar una estrategia de hidratación adecuada para usted.

 

Balance de Fluidos en el Cuerpo.

Nuestro cuerpo está compuesto en un 65% por agua, la cual se encuentra resguardada en dos lugares principales. Alrededor de dos terceras partes del agua se encuentra dentro de las células (fluido intracelular) y la tercera parte restante fuera de las mismas (fluido extracelular y fluido intersticial). Dentro del fluido extracelular, cerca del 20% (alrededor de 5 litros en un adulto promedio) se encuentra en la sangre. Sin embargo, debido a que estamos vivos, respiramos, orinamos, sudamos, bebemos, el estado de hidratación de un humano metabólicamente activo varía constantemente. El cuerpo humano hace un gran trabajo en mantener un óptimo balance de fluidos al intercambiar los mismos dentro del organismo, al orinar cualquier exceso de líquido y al hacernos sentir sed para hacer que uno beba con el fin de saciar cualquier necesidad en cuanto a hidratación. Todo esto mencionado funciona de una manera asombrosa dentro del contexto de rangos normales de entrada y salida.

Por lo tanto, lo que importa realmente en días previos a la competencia es que mientras usted no se encuentre muy deshidratado al inicio de la carrera o esté sudando excesivamente, solamente debe atender lo que su cuerpo le exija una vez tenga una sensación de sed. Con el paso del tiempo usted aprenderá a entender de mejor forma las señales de su cuerpo de modo que será muy poco probable que inicie una carrera deshidratado. A pesar de que se acostumbra a ingerir líquido extra en los últimos días previos a la carrera, no es recomendable beber más de lo que se necesita realmente. Si los atletas llegan a cometer dicho error (probablemente pensando que “más es mejor”), pueden conseguir a cambio otros problemas. La mayoría de los problemas relacionados al exceso de ingesta de líquido vienen atribuidos a que los fluidos corporales no están compuestos únicamente de agua, sino también de una mezcla de sales que contienen electrolitos. Los electrolitos son de suma importancia para el rendimiento físico y permiten llevar a cabo funciones como la comunicación celular, transmisión de impulsos nerviosos y contracción muscular, por lo tanto sus concentraciones dentro del organismo deben ser las adecuadas para que puedan llevar a cabo su trabajo.

El principal electrolito que se consigue en el fluido extracelular es el sodio, el cual debe mantener en una concentración entre 135 y 145mmol/l dentro del torrente sanguíneo para que pueda ejercer sus funciones correctamente dentro del organismo. Si se ingiere mucho líquido, el sodio contenido en la sangre se diluye pudiendo llegar en casos extremos a una condición muy peligrosa llamada hiponatremia.

Previniendo la Hiponatremia

Usted probablemente ha escuchado sobre la hiponatremia en estos últimos años, en donde cada vez más atletas se ven afectados por esta condición. La hiponatremia se hace presente a menudo en aquellos que toman una exagerada cantidad de agua durante los ejercicios mientras tienen problemas para orinar el exceso de líquido (el cuerpo tiende a ralentizar la producción de orina mientras se esté activo), pero aun así se han visto casos en personas que no necesariamente son atletas. La hiponatremia es peligrosa debido a que mientras más líquido entre al torrente sanguíneo, el cuerpo debe moverlo hacia afuera del mismo para mantener la concentración de sodio óptima. Si dicho exceso de líquido no se desecha en la orina, regresa al torrente sanguíneo lo que produce una hinchazón de las células y, si esto ocurre en células cerebrales, puede provocar dolores de cabeza, mareos, un coma o hasta la muerte. Debido al hecho que un número considerable de personas han muerto debido a esta condición en estos últimos años, este es un tema importante hoy en día dentro de la medicina deportiva y, por lo tanto, se tienen motivos suficientes para no ingerir líquido en cantidades excesivas durante las sesiones entrenamiento o carreras. Se recomienda ampliamente que se tome líquido cuando se tenga sed (por ejemplo, atender las necesidades del cuerpo de uno e ingerir líquido hasta que se tenga una sensación de saciedad) es la mejor forma de prevenir la hiponatremia y, hasta ahora, es la mejor indicación que se puede seguir en cuanto al tema.

A pesar de que la hiponatremia es una condición que no ocurre de forma inmediata previo a un evento debido a que uno puede orinar el exceso de líquido, esto no implica que tomar en grandes cantidades sea algo seguro, especialmente en momentos donde no se esté sudando mucho. Si usted incrementa demasiado el consumo de líquido mientras se está preparando para un evento, puede que esté generando las condiciones para que exista el riesgo de padecer hiponatremia. Una vez que entre en efecto la misma, empezará a diluirse el sodio en su sangre antes de que inicie el evento. Todo esto mencionado es debido a que normalmente el consumo de líquido va ligado al volumen de orina (mientras más usted beba, también orinará más), entonces el sodio adicional se pierde al orinar y el restante contenido a la sangre tenderá a diluirse hasta niveles por debajo de los aceptables. A pesar de que esto último no se interpreta como un caso serio de hiponatremia, una leve manifestación de dicha condición puede afectar el rendimiento físico negativamente debido a que ante niveles bajos de sodio en la sangre se hace presente sensación de fatiga. Este escenario se ve que ocurre mayormente en atletas que presenten los síntomas debido a que es raro que se esté monitoreando a todos los corredores de una competencia en cuanto a sus niveles de sodio en el organismo.

¿Qué es lo que debería hacer?

Una buena rutina de hidratación antes de la competencia implica estar en ese momento hidratado adecuadamente (ni deshidratado, ni “sobre hidratado”). Esto último asegura que los niveles de fluido dentro del organismo se encuentren dentro de lo óptimo, pero tenga en cuenta que consumir una excesiva cantidad de líquido para tratar de obtener dichos resultados puede tener como consecuencia una disminución en la concentración de sodio dentro de la sangre.

A fin de conseguir una hidratación óptima, el primer y más importante paso es evitar un exceso de ingesta de líquido. Si bien es una buena idea tomar uno o dos vasos adicionales cada día en los días cercanos a una competencia a fin de corregir cualquier reducción de fluido en el organismo, no es necesario exagerar con ello. El color de la orina y la sensación de sed son dos indicadores que ayudan a tener una estimación en cuanto a nuestro estado de hidratación. Asegúrese de que el color de su orina no tenga una tonalidad muy oscura o tenga un bajo volumen, ni tampoco considere que una orina clara se puede considerar siempre como un buen factor. Si usted consigue un balance entre los dos factores mencionados, usted tendrá como resultado una orina con una claridad aceptable y no sentirá mucha sed. Dele una oportunidad a su cuerpo y confíele este tema.

En cuanto al balance de los niveles de sodio en la sangre, es de gran ayuda incrementar el consumo de este elemento días antes de la competencia. Una ingesta extra de sodio incrementará la recepción de fluido en el torrente sanguíneo ayudando a asegurar que esta sal no se diluya en la sangre y elevando la sensación de sed, haciendo que usted beba un poco más de líquido. Usted puede incrementar la ingesta de sodio tomando suplementos con electrolitos o agregando sal de mesa a sus comidas. Tenga muy en cuenta que las bebidas deportivas más populares tienen una baja concentración de sodio (alrededor de 400 y 500mg/l) y usted necesita algo más concentrado (alrededor de 1500mg/l o más) para así llevar más cantidad de agua al torrente sanguíneo y mantenerla en ese lugar. En cuanto a lo último, existen protocolos sobre ingesta de sodio que algunos de atletas elite llevan a cabo antes de competir con el fin de elevar significativamente el volumen de la sangre y los niveles de electrolitos. Sin embargo, este último tema es muy extenso que merece un artículo propio.

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