5 TIPS PARA ESCALAR COMO UN CICLISTA DEL TOUR

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¿Mucha masa?

La gravedad juega un papel clave en las escaladas.

No todos nacimos para ser escaladores.

Los mejores escaladores:

  • Típicamente son más bajos y livianos que el promedio.
  • Tienden a tener 1.3 lbs x cada centímetro de altura.
  • Para un ciclista de 1.78 m equivale a 140 lbs solamente.
  • Pero, no les va bien contra viento, en el plano o en contrareloj donde la gravedad no importa tanto.

¿Que pasa si no tienes 1.3 lbs x centimetro?

No son del todo malas noticias

Digamos que tenemos dos ciclistas Cat 3.

 Ciclista ACiclista B
Peso64 kg84 kg
Altura178 cm188 cm
Masa0.36 kg/cm0.44 kg/cm
FTP300 Watts (4.7 W/Kg)360 Watts (4.3 W/Kg)

En una escalada larga: Cuando ambos ciclistas escalan a su FTP, el que tiene mayor relación peso/potencia (w/Kg) va a escalar más rápido. CICLISTA A GANA.

En el plano: La gravedad no juega un papel determinante, pero el viento si. El éxito contra el viento está determinado por la relación potencia-área frontal. Cuando ambos ciclistas están aero, solo hay una pequeña diferencia entre ciclistas pequeños y ciclistas grandes. La potencia bruta prevalece; 360 Watts le gana a 300 Watts todo el tiempo. CICLISTA B GANA.

COMO ESCALAR MÁS RÁPIDO

1- REDUCE LA MASA

Cada Kg de exceso de grasa, te cuesta 3 segundos por kilómetro en una subida. Entonces, si pierdes 5 kg de exceso de grasa, te puede hacer subir 3 minutos más rápido en una subida de 12 km!

2- AUMENTA TU POTENCIA

¿Qué puedes hacer ahora para mejorar tu habilidad para escalar?

Incrementa tu nivel de fitness

Hay más para ser buen escalador que solo tus watts x kilo (relación peso / potencia). Si tus músculos se fatigan y tus piernas te queman en cada escalada, vas a subir más lento. La manera más efectiva para ser un mejor escalador es desarrollar la clase de potencia correcta.

Puedes tener la mejor relación peso-potencia en el planeta y ser un terrible si tienes un condición horrible de tu umbral  aeróbico-anaeróbico.

3- INTERVALOS EN SUBIDA

Entrenamiento para mejorar tu habilidad para escalar

  • Encuentra una loma que se demore 8-12 minutos en subir
  • Busca gradiente del 4 al 6%
  • Haz de 3 a 5 repeticiones subiendo, manteniendo tu corazón o tu potencia en tu umbral funcional.
  • Recupera el tiempo que quieras
  • Entrena lomas 1-2x por semana
  • Vas a ver mejoras en 6-8 entrenamientos de este tipo en un período de 4-6 semanas

4- TECNICA

¿Sentado o en los pedales?

Los ciclistas más pesados y grandes generalmente
les va mejor sentados en las escaladas largas.
Ciclistas más pequeños generalmente
les va mejor sobre los pedales.

CADENCIA

Mantener la cadencia alta hasta en subidas con alta gradiente. Esto libera carga de los músculos e incrementa la carga funcional aeróbica.

PEDALADA

Mejora la economía con una pedalada eficiente:

  • Hacia arriba, coloca los talones ligeramente por encima de los pedales, aunque estes sentado en la escalada.
  • Empujando los pedales, coloca los talones por debajo de los pedales

5- MENTALIDAD

Tu actitud debe de respaldar tu entrenamiento.

  • Trabaja tus pensamientos todos los días
  • Recuérdate a ti mismo: Si sientes que no estás en buen nivel, tu habilidad para escalar va a mejorar como resultado del esfuerzo que estás metiendo.
  • Repítete a ti mismo que te encanta escalar, y lo más importante:
  • CREE!
Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

7 Comments

  1. jean martinez dice:

    hola…me gusta su informacion…como hago para recibir lo q publican en mi correo.
    me interesa.

    • Edgard Diaz dice:

      Hola Jean, estamos trabajando en construir una plataforma para email. Por el momento en Facebook tratamos de publicar lo que estamos escribiendo en nuestro blog.
      Puedes seguirnos en enduranceandpower y te avisaremos cuando tengamos listo para la distribución por email.
      Te agradecemos tu interes!

  2. Raul E Moreno dice:

    me gusta tu publicacion y quisiera aprender mas sobre las escalada en lomas.soy de panama tengo 60 años monte bici cuando tenai 24 o 25 años y ahora he vuelto y estoy dedicandole tiempo saludos

  3. Carlos Jiménez dice:

    Buenos conceptos, para llevar un plan de entrenamiento on línea.

    • Edgard Diaz dice:

      Claro que sí. Al final del día todos los ciclistas lo que queremos es ir más rápido por más tiempo. Y la mejor manera de hacer eso es entrenando inteligentemente con un plan estructurado.
      Estamos a la orden para lo que necesites Carlos!
      Me puedes escribir a powercoach@epi.guru
      O me puedes enviar un Whatsapp al +507 6222-3535
      Gracias

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